Potraviny na zlepšenie pamäte
“Bez pamäte by nebola žiadna kultúra, žiadna civilizácia, žiadna spoločnosť, žiadna budúcnosť.“ – Elie Wiesel
Čo je to vlastne „slabá pamäť“?
Existuje viacero možných príčin zhoršenej pamäte. Mnoho ľudí trpí určitými výpadkami pamäte – niektoré sú menej, iné však viac závažné. Nedostatočné sústredenie sa môže byť taktiež príčinou zabúdania. Ľudia, ktorých porucha pamäte je závažná a sprevádzaná zmenami osobnosti a správania pravdepodobne trpia demenciou, čo je druh ochorenia mozgu, ktoré vo významnej mierne ovplyvňuje schopnosť postihnutého vykonávať každodenné bežné aktivity.
Najbežnejšie príčiny zhoršenej pamäte:
- strach alebo „útek pred životom“
- starnutie a znížené prekrvenie mozgu
- nedostatok spánku
- nedostatočné sústredenie sa
- poúrazové stavy a stavy po autonehodách
- depresia
- úzkosť
- alkoholizmus
- užívanie drog
- nádory mozgu
- niektoré lieky
- záchvaty (napr. epileptické)
Výživa pre nervové bunky a prekrvenie mozgu!
Mozog, tak ako každý orgán v našom tele, potrebuje na svoje fungovanie potravu – a nie len hocijakú. Mozog kontroluje správnu funkciu nášho tela, riadi naše skutky a myšlienky. Potraviny, ktoré konzumujeme, vplývajú na jeho funkciu – pozitívne, ale aj negatívne. Veľa živín z našej stravy podporuje správnu funkciu mozgu.
Hlavným zdrojom energie mozgu je glukóza. Aj keď sladkosti môžu našu úroveň energie „nakopnúť“, potraviny s pomaly uvoľňujúcimi sa sacharidmi sú omnoho zdravším „palivom“ pre náš mozog.
Aminokyseliny náš organizmus získava z potravín bohatých na bielkoviny. Sú potrebné na tvorbu neurónov a neurotransmiterov. Neurotransmitery sú molekuly, ktoré prenášajú informácie z jedného neurónu k druhému. V zdravom mozgu sú nevyhnutné na udržanie jeho excelentnej funkcie. Zaraďujeme medzi ne dopamín, ktorý zodpovedá za imunitu a „údržbu“ nervového systému, serotonín dôležitý pre udržanie nálady, spánkového cyklu a schopností učenia, noradrenalín pre dostatok sústredenia a pozornosti a acetylcholín na správnu funkciu pamäte a spomienok.
Mozog taktiež potrebuje dostatok zdravých tukov, vrátane omega-3 mastných kyselín.
Antioxidanty chránia mozog pre účinkom voľných radikálov vznikajúcich pri metabolizme kyslíka, ktoré voľne cirkulujú v krvnom obehu. Voľné radikály spôsobujú zhoršenie pamäte vo vyššom veku, zatiaľ čo antioxidanty chránia pred poškodzovaním organizmu a oxidačným stresom.
Mozgové tkanivo obsahuje vysoký podiel vody. Na udržania správnej hydratácie mozgu je potrebné vypiť 7-8 pohárov vody denne.
Vitamíny B6, B12 a vitamín C, rovnako ako železo a vápnik sú nevyhnutné stavebné zložky mozgu. Pravidelné užívanie multivitamínových doplnkov stravy zabezpečí ich potrebnú hladinu v organizme.
Potraviny, ktoré pomáhajú udržať mozog zdravý:
Čučoriedky: Bobuľovité ovocie je mimoriadne prospešné pre zdravie mozgu, má nízky glykemický index a vysoký obsah vlákniny. Čučoriedky pomáhajú procesu učenia a pamäte, navyše znižuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Toto šťavnaté ovocie je bohaté na antioxidanty, vďaka čomu napomáha zlepšovať najmä krátkodobú pamäť.
Vlašské orechy: Obsahujú vysoké množstvo antioxidantov, ktoré chránia mozgové bunky pred poškodením voľnými radikálmi v krvi. Zlepšujú psychické funkcie a očisťujú tok myšlienok. Obsahujú najvyššie množstvo omega-3 mastných kyselín zo všetkých druhov orechov. Podporujú správnu funkciu mozgu zlepšením komunikácie medzi nervovými bunkami. Zlepšujú pamäť a myslenie. Znižujú riziko depresie tak, že regulujú hladinu serotonínu – chemickej látky, ktorá súvisí s našimi emóciami.
Pistácie: Jednou z príčin horšej pamäte môže byt nedostatok vitamínu B1 (inak nazývaného aj tiamín). Práve pistácie sú bohaté na tento vitamín. V ½ šálky pistácií sa nachádza 0,54mg vitamínu B1. Doporučená denná dávka vitamínu B1 u mužov je 1,5mg a u žien 1,1mg.
Strukoviny: Sú bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov, bielkovín a sacharidov. Mozog využíva až 20% skonzumovaných sacharidov. Strukoviny sú výborným zdrojom glukózy, ktorú pomaly uvoľňujú do krvného obehu.
Sója: Je bohatá lecitín, má tak vplyv nielen na znižovanie cholesterolu, ale udržuje v dobrom stave mozgové funkcie, hlavne pamäť a má aj upokojujúce účinky. Lecitín zlepšuje pamäť, čo môžu výborne využívať hlavne študenti pri učení.
Avokádo: Mononasýtené mastné kyseliny v avokáde pomáhajú správnej cirkulácii krvi a tým aj lepšej funkcii mozgu. Sú bohaté na antioxidanty a regulujú krvný tlak.
Ovsená kaša: Najlepším spôsobom, ako začať deň, je raňajkovať ovsenú kašu. Obsahuje množstvo vlákniny, je prospešná pre srdce, aj pre mozog. Energiu, ktorá sa uvoľňuje z ovsenej kaše, dokáže organizmus využívať ešte dlhý čas po jej skonzumovaní.
Pšeničné klíčky: Vďaka vysokému obsahu vitamínu E sú prospešné najmä pri zhoršení pamäte sprevádzajúcom vysoký vek.
Granátové jablko: Rovnako ako čučoriedky aj granátové jablko obsahuje veľké množstvo antioxidantov. Aby ste využili všetku vlákninu v ich obsiahnutú, odporúčame konzumovať samotné ovocie, nielen šťavu. Granátové jablko je skvelý pomocník v boji proti stresu.
Čokoláda: Čokoláda obsahuje kofeín, antioxidanty, ako aj serotonín, známy ako hormón šťastia. Môže „nakopnúť“ váš mozog, vďaka čomu cítite okamžité povzbudenie a nával šťastia. Majte však na mysli, že sa jedná o pravú horkú čokoládu, nie o mliečnu.
Semienka: Sezamové, ľanové a slnečnicové semiačka sú bohaté na bielkoviny, zdraviu prospešné tuky, vitamín E a minerály – horčík a zinok.
Cesnak: Čerstvý cesnak je významný antioxidant, vďaka čomu má schopnosť ničiť baktérie. Taktiež znižuje vysokú hladinu cholesterolu v krvi.
Paradajky: Vďaka lykopénu majú paradajky antioxidačný potenciál a predchádzajú poškodeniu buniek. Hrajú významnú rolu v prevencii Alzheimerovej choroby.
Mrkva: Luteolín, látka obsiahnutá v mrkve, má protizápalový účinok. Táto zelenina s vysokým obsahom karoténu taktiež posilňuje pamäť. Odšťavte mrkvu a marhule a vychutnajte si tento lahodný džús.
Čaj a káva: Kofeín v káve vás „nabudí“, udržuje bdelosť a pozornosť. Testy na myšiach preukázali, že kofeín má schopnosť spomaľovať progresiu Alzheimerovej choroby. Čaj je rovnako prospešný pre správnu funkciu pamäte. Zelený čaj podporuje mozgovú činnosť, zlepšuje spaľovanie tukov a reguluje cholesterol. Odporúčajú sa vypiť 3-4 šálky denne.
Špenát: Väčšina listovej zeleniny, obzvlášť špenát, je doslova zásobárňou vitamínov C a E. Podporujú regeneračné a rastové procesy v mozgu.
Vajíčka: Lecitín, lipidová zložka obsiahnutá vo vajíčkach, vyživuje nervové bunky. Je obsiahnutý taktiež v sójových bôboch a v slnečnicovom oleji, alebo dostupný v lekárňach ako výživový doplnok. Konzumácia 50-70mg lecitínu denne zlepšuje pamäť. Bielkoviny a tuky vo vajíčkach dodávajú ešte dlhý čas po skonzumovaní energiu pre mozog. Selén obsiahnutý vo vajciach zlepšuje náladu. Vajíčka, konzumované s mierou, sú jednoznačne prospešné a nepredstavujú žiadne zdravotné riziko.
Rozmarín: Táto bylinka je mimoriadne účinná v boji proti zabúdaniu. Je ideálna najmä v prípade zhoršenej pamäte, ktorá sprevádza psychické vyčerpanie. Môžete ju užívať vo forme čaju jeden alebo dvakrát denne.
Okra (ibištek jedlý) je zelenina tradične používaná v ázijskej kuchyni, taktiež významná svojim potenciálom zlepšovať pamäť.
Nepreháňajte to s alkoholom – 2 až 3 poháre červeného vína denne sú v poriadku, avšak pravidelná konzumácia nadmerného množstva alkoholu zhoršuje mozgové funkcie a narúša správnu produkciu dopamínu.
Cukor a kukuričný sirup patria medzi nezdravé potraviny a mali by sa konzumovať len v minimálnom množstve. Nikotín narúša prietok krvi do mozgu a tým aj všetky mozgové funkcie. Jedlo bohaté na sacharidy často zanecháva telo aj myseľ spomalenú a ospalú.
Je taktiež prospešné obmedziť sýtené nápoje, zákusky a pečivo, rovnako ako ostatné nezdravé potraviny a fast food.
Žiadne komentáre